Как повысить концентрацию внимания

Советы по развитию внимательности

Чтобы увеличить продуктивность своих действий, соблюдайте такие рекомендации:

Ставьте перед собой одну цель, а после достижения осваивайте следующую

Помните, что нельзя одновременно делать задания на развитие нескольких этапов сценического внимания.
Давайте себе время для отдыха, когда вы не задумаетесь о повышении внимания.
Старайтесь не рассеивать внимание на окружающих, лучше сосредоточьтесь и углубитесь в изучение одного явления или процесса, по крайней мере на начальных этапах.. Следуя этим рекомендациям и добросовестно выполняя задания, вы в короткие сроки добьетесь достаточного уровня внимания.

Следуя этим рекомендациям и добросовестно выполняя задания, вы в короткие сроки добьетесь достаточного уровня внимания.

Ваше цифровое пространство

Многие задаются вопросом, отвлекают ли нас технологии. На самом деле проблема не в технологиях, а в том, что мы их неправильно используем. Например, подумайте обо всех уведомлениях, которые вы получаете в течение дня. Вы получаете уведомления, когда приходит текстовое сообщение или электронное письмо, или когда кто-то хочет поговорить с вами или сделал запись на свое стене в Facebook. Даже игра, в которую вы играете, дает вам знать, что у вас больше жизней. Все эти уведомления постоянно отвлекают вас.

Решением для защиты вашего цифрового пространства будет простое использование электронного календаря. Отключите все уведомления, которые можете, и вместо этого просто создайте в календаре регулярную встречу, чтобы проверять их.

Например, не стоит каждый раз заглядывать в телефон, когда приходит электронное письмо. Вместо этого, отметьте в календаре время, когда вы просматриваете все письма и отвечаете на них, если это необходимо.

Когда дело доходит до расширения вашего внимания, вы можете использовать простой таймер. Самые простые устройства могут помочь нам значительно улучшить нашу концентрацию. Ведь концентрация – это удержание нашего внимания на чем-то наиболее ценном в течение длительного периода времени.

Вы также можете использовать таймер как для измерения того, как долго вы можете оставаться сосредоточенным, так и для увеличения вашей способности концентрироваться. Например, вы выбираете что-то, на чем хотите сосредоточиться, а затем используете таймер, чтобы напомнить себе, что вы сконцентрированы именно на этом действии.

Для начала вы можете установить определенные временные рамки, а затем старайтесь постепенно выйти за них

Например, вы когда-нибудь замечали, что, когда вы читаете, ваше внимание может начать отвлекаться на мысли о других вещах?. Вы можете использовать таймер, чтобы установить определенное время, в течение которого вы собираетесь сосредоточиться на чтении

Для начала, это может быть 5 минут. Вы устанавливаете таймер на пять минут и читаете, напоминая себе, что пока таймер не сработает, вы должны сосредоточиться на чтении

Вы можете использовать таймер, чтобы установить определенное время, в течение которого вы собираетесь сосредоточиться на чтении. Для начала, это может быть 5 минут. Вы устанавливаете таймер на пять минут и читаете, напоминая себе, что пока таймер не сработает, вы должны сосредоточиться на чтении.

После того как вы научитесь концентрироваться по пять минут за один раз, вы можете постепенно увеличивать время до семи минут. Практикуясь и повторяя определенные действия, вы можете улучшить свою концентрацию в любом деле.

Комик Джо Циммерман однажды сказал, что он потерял телефон и впервые с детства испытал радость. Это, конечно, преувеличение, но в некоторой степени это реальность, которую мы переживаем. Как мы можем создать зону, свободную от цифровых технологий, не теряя при этом наши телефоны?

Во-первых, вы можете запланировать какое-то время или день недели, когда вы не собираетесь использовать технологии. Это просто время, когда вы собираетесь выключить телефон или компьютер. Во-вторых, вы можете обозначить место как зону, свободную от цифровых технологий. Это может быть кресло на крыльце вашего дома, определенная комната, или обеденный стол. Обозначьте это место в своем уме как территорию, где запрещено использование технологий. В-третьих, вы можете использовать настройки вашего смартфона, чтобы создать эту зону. На Android и iPhone вы выбираете режим «Не беспокоить». В-четвертых, когда вы находитесь в этой среде, сделайте глубокий вдох и подумайте про себя, как это расслабляет, и как это успокаивает. В-пятых, старайтесь не приучать себя к многозадачности. Например, когда вы смотрите какой-нибудь фильм и одновременно играете в игру на телефоне

Такое поведение тренирует переключение внимание. Выберите что-то одно и сконцентрируйтесь на этом действии

Создав зону, свободную от цифровых технологий, и найдя место, где вы чувствуете себя спокойно и комфортно, вы сможете разумно использовать ваши гаджеты и выполнять больше дел в вашей жизни.

Тренируем внимательность в игровой форме

Если вас утомили упражнения или вам не нравится сценическое внимание ребенка, которого невозможно заставить выполнять задания, то воспользуйтесь игровыми упражнениями, чтобы повысить уровень внимания:

• Играть в эту игру можно вдвоем, а можно и самостоятельно. В первом случае каждый участник берет лист бумаги и карандашом обводит ладонь. На каждом пальце он произвольно выставляет цифру от 1 до 100. После этого участники меняются листиками и на ладошке оппонента пытаются найти цифры, которые они видят перед собой сгруппировать в порядке возрастания. Игра на скорость.
• Возьмите колоду карт, перемешайте и разложите в форме прямоугольника карты рубашками вниз. 5 минут запоминайте расположение карт, после чего переверните их. Теперь вам нужно как можно быстрее найти парные карты. Аналог такой игры разработан в электронном варианте, но мы рекомендуем использовать карточный.
• Найдите и скачайте в сети игру Флеш. Состоит она в том, что вы заданное время смотрите на картинку, после чего любая деталь в ней меняется. Ваша задача – понять, что поменялось и указать на это явление. Этот процесс намного сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Одновременно с вышеперечисленными упражнениями на внимательность попробуйте поработать конкретно над сценическим образом

Сценическое внимание – необходимая характеристика человека любого возраста, выступающего перед публикой, повысить его уровень также можно с помощью упражнений

Посмотрите на рисунок в течение 30 секунд, а затем воспроизведите на листе бумаги не подглядывая.

Ваши отношения

Все ранее вами прочитанное относилось к методам, которые позволят вам быть более сосредоточенным, но как насчет всех отвлекающих факторов, которые исходят от других людей? Исследования показывают, что средний рабочий прерывается не менее 11 раз в час. Во многом это связано с тем, что мы называем культурой сегодняшнего дня.

Под сегодняшней культурой, мы понимаем, что если кто-то отправляет вам электронное письмо, он хочет получить ответ прямо сейчас. Вместо этого вы должны перейти к культуре под названием «Все сразу, но не сейчас». Она гласит, что, когда вам отправляют электронное письмо или текстовое сообщение, вы отвечаете на них по очереди и в определенное время.

Для начала вы можете договориться с лицами, которые чаще всего общаются с вами подобными методами. Объясните им ваш принцип работы с сообщениями. Допустим, вы просматриваете электронную почту и другие коммуникационные приложения раз в час или раз в полтора часа. И вы будете отвечать на их запросы сразу в течение 10-15 минут. Поверьте, это отлично работает.

Вы также можете создать индивидуальный график встреч с этими людьми. И вместо того, чтобы забрасывать друг друга имейлами и сообщениями, вы можете обсуждать эти вопросы на данной встрече. На наш взгляд, одной или двух встреч по 15 минут в день будет достаточно.

На всякий случай создайте аварийный канал связи для неотложных дел. Каким он будет, это уже на ваше усмотрение. Это может быть сообщение в WhatsApp, звонок в Skype или Teams, или звонок прямо на телефон.

На самом деле электронные сообщения – это лишь определенный процент наших отвлечений в рабочее время. Многие из нас хотят быть всем полезны, тем самым некоторые сотрудники этим активно пользуются. Все это сильно портит нашу продуктивность

Это разрушает наше внимание по мелочам

Чтобы создать баланс продуктивности и не портить отношений с людьми своей закрытостью, вы должны сменить подход открытых дверей на подход закрытых дверей, но открытого времени. Это позволяет вам сосредоточиться на работе, когда вам надо работать, и на людях, когда пора их слушать.

Чтобы данный подход работал, установите 2-3 небольших временных промежутка в вашем рабочем дне, когда вы будете полностью сфокусированы на людях с их просьбами и вопросами. Убедитесь, что вы комбинируете эти временные отрезки с принципом буферного пространства. Оставьте себе достаточно времени до и после перехода к этим важным разговорам.

Чтобы другие знали о вашем подходе к посещениям, вы можете это сообщить в групповом чате или на собрании. Если у вас есть свой кабинет, можно оставить лист с расписанием, сколько времени вы выделяете на каждый отрезок. Люди заранее могут записываться в него и указывать общее время обсуждения вопроса, чтобы другие могли рассчитать свое время и т.д.

Чтобы все в компании понимали вас и ваш принцип, вы должны объяснить им, почему вы выбрали данную стратегию. Можете посоветовать им почитать данную статью и рассказать о преимуществах данного подхода. Это не значит, что вы от них отворачиваетесь, вы лишь хотите правильно распределить свой фокус для увеличения своей продуктивности.

После того как вы установили эту систему, иногда люди все равно будут вас прерывать. Как вам поступать в таких случаях? Самый простой инструмент, который вы можете использовать – это задать вопрос: «Может ли это подождать до определенного времени, которое мной запланировано?». Это будет происходить несколько раз, но затем все привыкнут к вашему расписанию.

Эта система основана на взаимном уважении, где каждый должен ценить время друг друга. В нашем мире хорошо процессы работают там, где есть разграничения, группировка и график начала одного этапа после завершения предыдущего.

Заключение

Оценка уровня концентрации

Чтобы знать, как еще повысить концентрацию внимания, предварительно нужно оценить, насколько страдают у вас эти функции. Сегодня врачи пользуются разработанными методиками оценки уровня концентрации и степени устойчивости внимания. Существует несколько различных методик, по которым можно объективно оценить состояние.

Методика Мюнстерберга помогает определить уровень вашей концентрации, устойчивость к влиянию помех и избирательность внимания. На картинке среди потока букв есть слова, которые вам нужно выделить. Всего на прохождение теста дается две минуты, нужно максимально сконцентрироваться на прохождении. Если за отведенное время найдены все слова – сосредоточение хорошее. Если на тест ушло еще меньше времени, ваш мозг работает отлично. Если вам не хватило двух минут – концентрация снижена.

Тест «десять слов» помогает проверить кратковременную память и уровень сосредоточенности. Для прохождения теста нужна помощь другого человека, который должен прочесть вам 10 разных слов, которые не должны быть связаны каким-либо общим смыслом или ассоциативными связями.

Если после первого раза, как вы услышали цепочку слов, вы смогли назвать 8 и более из них, концентрация на высшем уровне. При названии 7 слов – результат удовлетворительный, менее 7 слов – с концентрацией нужно работать.

Тест Шульте использует для каждой попытки отдельные таблицы. В каждой таблице вразброс расположены цифры, в которых нужно показать и назвать в порядке возрастания цифры от 1 до 25. Нужно засечь то время, которое будет потрачено на нахождение всех цифр. Если ушло на таблицу не более 40 секунд – отлично, от 41 до 50 секунд – уровень внимания средний, если более 50 сек – есть над чем работать.

Развитие сценической внимательности

Развитие сценической внимательности проходит в четыре этапа, каждый из которых закрепляется упражнениями. Первый этап заключается в отстранении от всех окружающих факторов, в сосредоточении всех органов чувств на конкретном процессе. Чтобы проработать это умение, нужно:

Найти несколько фотографий с людьми

Важно, чтобы каждый человек принимал разную позу. Повторить эти позы.
Прислушайтесь к звукам на улице

Постарайтесь в своем воображении нарисовать картину того, что там происходит.
Суньте руку в карман и найдите несколько монет. Не доставая их, определите, к какому достоянию они относятся.
Каждый день учитесь различать запахи цветов.

Станиславский говорил: «В нашем деле важно внутреннее внимание, потому что большая часть жизни артиста на сцене, в процессе творчества, протекает в плоскости творческой мечты и вымысла, придуманных предлагаемых обстоятельств». Это значит, что важно уметь концентрироваться на нереальных, выдуманных объектах. Сценическое внимание вырабатывается на этом этапе так:

Сценическое внимание вырабатывается на этом этапе так:

• Вспомните дорогу, по которой вы ходили раньше, но уже не пользуйтесь ею сейчас. Детально опишите партнеру каждый элемент пути. Если партнер смог составить правдоподобный план по рассказу, упражнение удалось.
• Также опишите квартиру, в которой вы жили раньше, свою школу или дом родственников в деревне.

Третий этап состоит в умении быстро переключаться между несколькими объектами или процессами. Развивайте этот навык так:

• Возьмите коробку спичек и доставайте по одной спичке, при этом вслух рассказывая стихотворение;
• Попросите партнера написать вам 10 легких математических примеров. Решите примеры, одновременно разговаривая с партнером.

Освоение последнего этапа развивает внимательность артиста в жизни:

Пройдитесь по дороге, которую вы хорошо помните. Проследите, как изменилась улица

Найдите как можно больше деталей.
Когда идете на работу или по делам, обращайте внимание на людей. Замечайте и запоминайте их лица, стрижки, одежду, стиль, типажи.

При выполнении упражнений на внимание помните, что важно не переусердствовать, чтобы не сбиться с поставленной цели

Ваш разум

Ваш разум – невероятно мощный инструмент. По сути, все, что вы делаете, зависит от вашего ума. Но что, если каждый раз, когда вы пытаетесь работать, вас постоянно что-то прерывает? Например, вы работаете над проектом, и вам в голову приходят новые идеи. Они могут быть продуктивными, если вы используете их в нужное время.

У вас должна быть система, как все организовать, и она может заключаться в следующем:

1. Собирайте все идеи, которые возникают у вас в голове, так как они все имеют ценность.
2. Подготовьте точку сбора для своих мыслей. В физическом пространстве у нас был почтовый ящик, но здесь хорошо подойдет блокнот. Когда идеи приходят вам в голову, вы немедленно собираете их и помещаете в это пространство.
3. Когда вы обрабатываете записанные идеи, вы задаете себе вопрос: связана ли эта идея с тем, что для меня сейчас наиболее ценно, или она отвлекает? Мы хотим действовать только в отношении наиболее ценных вещей, потому что, как вы помните, концентрация – это стратегическое распределение наших ресурсов на то, что является наиболее ценным.
4. Если идея напрямую связана с тем, что является наиболее ценным, мы ее обрабатываем. Здесь мы также используем систему обработки «Какой? Когда и Где?». Если идея не имеет в данный момент для нас ценности, то мы ее не обрабатываем, а добавляем в список «Возможно». Список возможных вариантов – это хранилище всех этих замечательных идей, с которыми вы можете что-то делать или оставить на потом.
5. Запланируйте напоминание раз в два месяца возвращаться к списку «Возможно». В это время вы просматриваете список в поисках идей. Имеет ли что-то ценность в данный момент? Если нет, то оставьте ее там.

Таким образом, вы можете запечатлеть все прекрасные идеи, которые у вас есть, но не позволять им отвлекать вас от самого ценного. Помните, что вы можете делать все, что захотите. Только не все одновременно.

Вы когда-нибудь замечали, что ваши мысли просто бесконтрольно бегают в вашей голове? Возможно, у вас есть много полезных идей, а может, это просто отвлекающие мелочи. Или, что еще хуже, это деструктивные мысли, которые негативно влияют на вас.

Чтобы этого не происходило, мы можем создать таблицу под названием «Да, Нет, Возможно». Идея состоит в том, что мы собираемся сознательно принимать решения сейчас, которые подготовят нас на подсознательном уровне к будущему, когда эти мысли появятся.

ДА Мысли, которые пропускаем в нашу жизнь	НЕТ Мысли, которые мы не пропускаем в нашу жизнь	ВОЗМОЖНО Вероятно, что эти мысли стоит пропустить
Примеры: Мысли и идеи, связанные с вашей текущей карьерой или бизнесом, образованием, счастьем и т.д.	Примеры: Отвлекающие от карьеры идеи, негативные мысли о своих возможностях, гнев.	Примеры: Отдаленные идеи о карьере, обратная связь от людей, рассуждения о нас самих.

В первом столбце «Да» мы хотим перечислить полезные идеи и мысли, которые мы хотим впустить в нашу жизнь. Это могут быть идеи, связанные с вашей текущей карьерой или бизнесом, или инновациями, касающиеся того, как вы можете что-то улучшить в своем отделе. Это также могут быть мысли о благодарности другим людям.

В столбце «Нет» мы хотим перечислить мысли, которые мы не хотим пропускать в нашу жизнь. Это могут быть мысли, отвлекающие от вашей текущей карьеры, или бизнес-идеи, которые выходят за рамки возможного. Это, может быть, негативный разговор с самим собой или даже гнев.

В столбце «Возможно» будут мысли, которые мы можем пропустить в жизнь. Это могут быть мелочи вроде: «Кто этот актер? Где я их раньше видел?» или это могут быть идеи, связанные с нашей карьерой. Это может быть даже обратная связь от других людей или рассуждения о нас самих.

Затем, разместите этот список на видном месте. Со временем вы можете его дополнять. Этот простой инструмент поможет подготовить ваш разум и создать мысленный фильтр, который поможет вам оставаться сосредоточенным.

Если концентрация направлена на то, чтобы сфокусировать ваше внимание на том, что является наиболее ценным, тогда самый важный вопрос, на который вы должны ответить – что для вас является наиболее ценным? Ответ на это зависит от вас. Задумайтесь на минутку о ключевых словах, когда речь идет о веб-сайтах

Веб-сайты часто концентрируются на ключевых словах, чтобы привлечь нужный трафик для своего бизнеса. Вы также хотите иметь свои личные ключевые слова, заранее определив, что для вас наиболее ценно, а что просто отвлекает

Задумайтесь на минутку о ключевых словах, когда речь идет о веб-сайтах. Веб-сайты часто концентрируются на ключевых словах, чтобы привлечь нужный трафик для своего бизнеса. Вы также хотите иметь свои личные ключевые слова, заранее определив, что для вас наиболее ценно, а что просто отвлекает.

Техники для развития концентрации внимания

Развитие сосредоточенности пойдет быстрее, если использовать для тренировки внимания упражнения и специальные техники.

«Черная точка».

Данная техника развития внимательности подразумевает длительное удержание высокой сосредоточенности на предмете.

Для занятия приготовьте белый лист бумаги с нарисованной посередине черной точкой. Закрепите рисунок на расстоянии одного метра от вас. Примите удобную позу так, чтобы лист с точкой оставался на уровне глаз. Закройте глаза и отвлекитесь от мыслей и образов. После погружения в состояние покоя откройте глаза и посмотрите на точку. Постарайтесь не отводить глаз, не моргать

Ни о чем не думая, не напрягаясь, удерживайте внимание только на черной точке. Техника выполняется в течение 20–30 минут

По окончании занятия закройте глаза, наблюдая остаточное явление черной точки до полного исчезновения.

«Горящая свеча».

Техника сосредоточенности на пламени горящей свечи помогает повысить уровень внимательности. Поставьте зажженную свечу в полуметре от себя. Сядьте так, чтобы пламя горело на уровне глаз. Обеспечьте тишину в комнате, чтобы ничего не отвлекало от занятия. Отключите источники света и шума. Закройте глаза и абстрагируйтесь от навязчивых мыслей и образов. Когда вы расслабитесь и успокоитесь, посмотрите на пламя свечи. Не моргая, зафиксируйте взгляд на кончике огня. Техника занимает 30 минут. Далее, продолжите смотреть на свечу с закрытыми глазами до полного исчезновения картинки.

Медитация.

Научитесь медитировать. Техника медитации поможет добиться высочайшего уровня концентрации внимательности за счет отвлечения от постороннего и сосредоточения на внутренних ощущениях.

«Часы».

Для выполнения занятия возьмите механические часы и положите на стол. Займите удобное положение и расслабьтесь

Нужно сконцентрировать внимание на стрелке часов, не думая ни о чем. Техника выполняется до тех пор, пока в ходе полного оборота секундной стрелки вас не посетит ни одна мысль, ничего не отвлечет от процесса

Техника «Часы» тренирует внимание и помогает сконцентрироваться. «Випассана»

«Випассана».

Примите удобную позу и расслабьтесь. Дышите плавно и свободно

Переведите взгляд на кончик носа, и зафиксируйте внимание на нем. Следите только за ощущениями, дыханием и взглядом на кончике носа, отвлекитесь ото всех мыслей

Как только мысли переключатся на что-то другое, верните в начальную точку.

Теперь вам известно как улучшить концентрацию внимания и добиться высокого уровня сосредоточенности в работе. Уделяя время занятиям по развитию внимания, вы одновременно натренируете и память.

Причины ухудшения концентрации

Если вы заняты важными делами, требующими полной концентрации и предельного внимания, но вас постоянно отвлекают посторонние звуки, проезжающие за окном машины или коллеги, вы часто переключаетесь на другие дела, сбиваясь с нужной мысли или настроя, нужно поискать причины нарушения концентрации внимания. Зачастую рассеянность внимания и недостаточная концентрация связаны с вполне очевидными факторами:

• хронический недосып (если вы спите менее 8-9 часов ежедневно);
• нерациональное питание, приводящее к дефициту белка, витаминов группы в, магния;
• нехватка витамина В12, особенно при вегетарианстве;
• работающие телевизор, радио, включенная музыка;
• шум улицы, проезжающего транспорта, голоса с улицы, действия коллег;
• выраженная усталость, если вы сидите за работой уже несколько часов;
• депрессивные расстройства и стрессы;
• влияние лекарств или алкоголя.

Для того, чтобы улучшить концентрацию внимания, нужно начать с исключения всех этих факторов, обеспечить себе спокойную обстановку для работы.

Что делать, если не получается

Узнать, как улучшить концентрацию внимания, невозможно в одночасье. Профессиональные спортсмены, такие как гольфисты, спринтеры, гимнастки уделяют много времени тренировкам (и обычно у них есть тренер), чтобы они могли сосредоточиться и сделать правильный шаг в нужный момент для достижения мастерства.

Первый шаг к усилению вашей концентрации – это осознать, как это влияет на вашу жизнь

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить обязательства, постоянно отвлекаясь на неважное,или если вы не двигаетесь к своим целям, пришло время получить помощь в концентрации, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что для вас наиболее важно

Что такое управление вниманием?

Когда мы говорим о нашем внимании, то здесь работают два фактора. Представьте игру в баскетбол, где есть защита и нападение

Что касается защиты, то мы собираемся защитить наше внимание. Это означает, что мы будем работать над тем, чтобы не терять концентрацию и уменьшать количество переключений, которые происходят изо дня в день

Что касается атакующей стороны внимания, то мы хотим ее развивать, хотим улучшить и совершенствовать нашу способность сохранять концентрацию в течение более длительных периодов времени, а также сосредоточиться на самых главных для нас вещах.

Мы выделили пять областей, в которых мы собираемся защитить себя и тем самым расширить свое внимание:

Цифровое пространство, куда входят телефоны, компьютеры, все, что подает звуковой сигнал, гудит или имеет светящийся экран. Физическое пространство, которое имеет отношение к вашему физическому рабочему пространству

Разум
Насколько хорошо вы можете сосредоточить внимание на самом важном. Время, то есть то, как целенаправленно планировать дела в вашем календаре
Отношения

Как выстроить правильный подход к прерываниям на других людей.

Ваше время

20-30 лет назад тайм-менеджмент заключался в максимальном использовании нашего времени. Люди хотели, чтобы каждая минута была наполнена чем-то значимым. Однако в 21 веке наша проблема совсем другая. Мы занимаемся рекультивацией времени и защитой концентрации. Это означает, что если у вас полностью заполненный график, где занята каждая минута, вы будете постоянно испытывать недостаток внимания.

Вы спросите, почему так? Потому что в наши дни нас постоянно все отвлекает. Несмотря на все наши усилия, прерывания являются частью повседневной жизни каждого человека. Это означает, что вместо того, чтобы выполнять наше расписание, мы фактически хотим создать буферную зону. Буферная зона позволяет нам реагировать на прерывания и выполнять все, что мы намеревались сделать в этот день.

Первым шагом к созданию буфера является переоценка времени на определенные действия. Чаще всего, мы тратим на 50% больше времени на выполнение работы, чем планировали. Это значит, что если вы думаете, что какое-то действие займет у вас час, вам нужно запланировать на него 90 минут.

Однако, если вы находитесь в ситуации, когда вас постоянно отвлекают, или если вам трудно оценить, сколько времени займет работа, вы можете завысить оценку на 100%. Это означает, что если вы думаете, что что-то займет у вас 30 минут, вы планируете час.

Второй шаг к созданию буферного пространства в вашем расписании – это планировать небольшие перерывы. Мы рекомендуем около 10 минут на каждый час, который вы запланировали. Это значит, что если у вас есть два часа на работу, то вы делаете 20-минутный перерыв.

На самом деле за этим стоит немного науки. Большинство людей лучше всего учатся за 90 минут, а затем требуется 20-минутный перерыв. Оставив буферное пространство в своем расписании, вам будет легче сохранять сосредоточенность, и вы будете готовы ко всему, что встретится на вашем пути.

Вы были бы удивлены, если узнали, что сверх трудолюбие на самом деле создает недостаток внимания. Когда люди работают по 10 часов в день, они отвлекаются на множество мелочей. С другой стороны, если вы ограничите часы своей работы, это фактически заставит вас быть более сосредоточенным.

Подумайте о своем рабочем дне как о гонке. В гонках есть четкая линия старта и финиша. А значит и ваш рабочий день должен иметь четкое время начала и окончания. Это создает четкую границу, в которой вы знаете, что должны работать максимально продуктивно и сосредоточенно.

Попробуйте для начала сократить рабочее время на один час, если вам позволяют обстоятельства, конечно

Здесь важно то, что вы создаете ограничение в своем расписании. А ограничение создает структуру

И эта структура создает границы вашего дня, что очень важно для сохранения концентрации.

Упражнения на развитие внимания в повседневной жизни

Предлагаем вам эффективные упражнения на развитие внимания, которые не займут много времени. Выполнять их легко каждый день, в перерывах между делами.

Картина в деталях. Найдите в интернете и распечатайте незнакомую вам картинку. Желательно, чтобы на ней не присутствовало одинаковых элементов. 5 секунд смотрите на нее, а потом переверните, вспомните и озвучьте те детали картинки, которые вам запомнились. Нормой считается запоминание 5–9 деталей, если вы вспомнили меньше, то вы невнимательны, больше – у вас развитая концентрация внимания.
Включите телевизор, а рядом с ним поставьте часы со стрелками. На протяжении двух минут концентрируйтесь только на секундной стрелке, стараясь не отвлекаться на телевизор.
Возьмите в обе руки по карандашу или фломастеру. Теперь начинайте обеими руками одновременно чертить на бумаге геометрические фигуры

Важно: правой и левой рукой рисовать нужно разные фигуры. Когда у вас это получится, то поставьте таймер на минуту и рисуйте фигуры на скорость. Средний результат – от 5 до 10 фигур, удовлетворительный результат – от 10 до 12.
Действуйте по схеме предыдущего задания, но используйте не фигуры, а цифры.

• Выберите любой предмет из окружающей вас обстановки. Пять минут внимательно рассматривайте его. Закройте глаза, мысленно воспроизведите детали, которые вам удалось запомнить. Открыв глаза, посмотрите на него и определите, какие детали вы забыли. Снова закройте глаза и вспомните детали. Повторяйте упражнение до тех пор, пока у вас не получится мысленно воспроизвести полное описание предмета.
• Предмет из предыдущего упражнения спрячьте. Теперь возьмите карандаш и постарайтесь воспроизвести этот образ на бумаге.
• Лежа в постели перед сном, вспомните лица людей, которых вы сегодня встречали. Проанализируйте слова и жесты.
• Бросьте мимолетный взгляд на страницу с текстом. Попробуйте воспроизвести максимум информации со страницы.
• Расставьте перед собой пять предметов. Накройте накидкой. Резко снимите накидку и 10 секунд запоминайте предметы. Снова накройте предметы, возьмите лист бумаги и опишите каждый предмет в деталях. Постепенно увеличивайте количество предметов.
• Войдите в комнату, в которой вас еще не было. Быстро осмотрите обстановку и выйдите обратно. Все, что вы успели заметить, опишите на бумаге, позже сравнив написанное и оригинал.
• Когда идете по привычному для вас маршруту, запоминайте каждый предмет или явление на своем пути. Потом изложите наблюдения на бумаге, подробно описав каждый предмет.