14 способов, которые помогут улучшить память

Достаточный здоровый сон

Хороший сон вызывает изменения в мозге, которые помогают улучшить память. Выводы, сделанные экспертами в Медицинском Центре Beth Israel Deaconess в США, связаны с МРТ-сканами мозга у добровольцев, с целью узнать, какие части активируются после хорошего ночного отдыха.

Сон помогает новым воспоминаниям «оставаться» в мозгу — процесс названый консолидацией памяти.

Это происходит, когда соединения между клетками мозга укрепляются в ходе надлежащего отдыха.

Исследователи сказали: «Когда вы спите, вы будто перекладываете память на более эффективные области для хранения.

«Когда вы просыпаетесь, задачи задействующие память выполняются быстрее».

Отдельно разработанные системы

Методики

Существуют специально разработанные, признанные в психологии методики. Но, прежде чем работать с ними, нужно усвоить ряд нюансов:

• они не универсальны и часто развивают только какой-то один аспект (запоминание, хранение, воспроизведение) или определённый вид (зрительную, слуховую, смысловую, двигательную);
• в связи с этим нужно использовать сразу несколько, чтобы они взаимодополняли друг друга;
• они индивидуальны: кому-то подходят, а кому-то — нет.

Небольшой обзор самых популярных методик поможет сделать правильный выбор.

Диаграмма связей

Другие названия: интеллект-карта, карта мыслей (ума), mind-map, ассоциативная (ментальная) карта.

Суть: в центре изображается основная идея (мысль, проблема), и, исходя от неё, рисуется целое древо — пути решения. Развивает логическую и профессиональную память.

Пример интеллект-карты

Методика Бехтеревой

Суть: нужно ставить перед собой сверхзадачи, даже если изначально они кажутся невыполнимыми. Также она советовала для развития мозга и памяти ежедневно прочитывать хотя бы несколько страниц любого текста и заучивать наизусть хоть какую-то информацию.

Японская методика

Суть методики максимально проста, однако она уже доказала свою высокую эффективность. Нужно 15 мин. в день решать любые математические примеры, задачи, уравнения и 15 мин. в день читать вслух любые тексты с пониманием их смысла.

Цель — развитие интеллекта и памяти.

Методика скорочтения

Суть: повышение техники чтения при сохранении полного понимания смысла текста.

Основные приёмы — тренировка диагонального чтения, расширение угла зрения при чтении, деконцентрация, разорванный текст и др.

Развивает логическую память.

Методика спецслужб

Подробно расписана в книге Д. Букина «Развитие памяти по методикам спецслужб». Однако предлагаемые в ней способы не представляют собой ничего таинственного и входят в большинство программ по мнемотехнике: ассоциации, метод Айвазовского и другие.

Программы

В детских садах и школах воспитатели и учителя используют коррекционно-развивающие программы для совершенствования памяти, мышления и внимания у детей:

• дошкольного возраста: программы А. Афанасьевой, О. Истратовой, Н. Самоукиной;
• в начальной школе: Е. Лапп и С. Хайрушевой;
• в среднем звене: Л. Черемошкиной.

Для подростков и взрослых программы составляются индивидуально, так как к 14-16 годам уровень когнитивных способностей у каждого человека существенно различается и зависит от того, насколько он был развит до этого.

Об особенностях развития памяти в зависимости от возраста, читайте в наших отдельных статьях:

• Развитие памяти у взрослых
• Развитие памяти у детей

Техники

Чтобы максимально развить память, можно использовать современные техники, одна из самых популярных — мнемоника. Это специально разработанная система, объединяющая в себе приёмы, облегчающие фиксацию, запоминание и воспроизведение только самой необходимой информации.

Цель — увеличение объёма памяти.

Основной метод — ассоциации, когда конкретный объект или факт заменяется абстрактным понятием. Оно может иметь визуальную, слуховую или тактильную природу.

Мнемоника активно использует такие методы, как:

• создание логически законченных предложений из первых букв той информации, которую нужно запомнить (самый яркий пример — присказка про фазана и охотника, чтобы не забыть последовательность цветов радуги);
• рифмы;
• созвучия;
• яркие ассоциации;
• методы Цицерона и Айвазовского;
• закономерности.

Мнемоника использует как простейшие методики, так и достаточно сложные.

Есть и другие технологии, развития когнитивных способностей, которые опираются на чётко разработанную методическую систему. Это эйдетика (сочетание зрительных, слуховых, тактильных, двигательных, вкусовых, обонятельных образов) и «Джордано» (сложная методика, основанная на квазиголографической природе функционирования мозга).

https://youtube.com/watch?v=S6a1j0wegw0

Полезные советы

Со многими полезными советами по укреплению головного мозга и здоровья в целом знаком каждый. Однако существует ряд действенных советов и рекомендаций, о которых знать может не каждый.

С возрастом круг общения человека сужается. Нельзя вести необщительную жизнь. На протяжении всей жизни нужно проводить больше времени с людьми. Надо использовать все доступные способы для общения. Возможностей жизнь предоставляет достаточно.

В этом могут помочь путешествия. Преимущества их неоспоримы, они заставляют наш мозг работать продуктивнее. Ученые выяснили, что путешествовать реже двух раз в год вредно сказывается на здоровье человека. Чтобы активизировать свой мозг, увеличить отдельные его части, обзавестись свежими нейронными связями и повысить эмоциональную осознанность, достаточно просто отправиться в путешествие.

Уезжая из привычной обстановки даже на короткий срок, человек расширяет свой кругозор. Поездки становятся хорошей жизненной школой, придётся принимать сложные решения и без чьей-либо помощи, мгновенно реагировать на проблемы и нестандартные ситуации. Смена обстановки станет мощным регулятором высших функций, ответственных за психическую и интеллектуальную гибкость.

Ученые в своих научных публикациях доказывают благотворное влияние на память ароматерапии и наиболее эффективно действующими являются розмарин, шалфей и лаванда. В помещении, в котором находится рабочее место, желательно провести ароматизацию маслом лаванды или смесью с маслами кедра, мандарина, базилика, лимона и можжевельника. Ароматические масла повысят самочувствие, настроение и предотвратят возрастную потерю памяти.

Многие люди на себе узнали, что полезно делать точечный массаж или иглоукалывание. Существуют несколько видов массажа, способных укрепить память, например, японский с воздействием на пальцы рук. А китайцами была открыта великолепная естественная система саморегуляции организма с помощью точечного массажа на биологически активные точки.

Идея о том, что одна из важнейших функций сна – упорядочивание приобретенного опыта, подтверждается множеством экспериментов. Сегодня научное сообщество уже не сомневается в самом факте необходимости сна для эффективного запоминания новой информации. Калифорнийские ученые выяснили, что 60–90 минут дневного сна помогает лучше фиксировать в долговременной памяти полученную новую информацию. Результаты исследований о пользе сна убедили руководство некоторых компаний в Калифорнии разрешить сотрудникам спать несколько минут в рабочее время.

Продукты для улучшения памяти

Обратите внимание на свой дневной рацион питания, включает ли он продукты-помощники для питания памяти и мозга? К ним относят:

Рыба и орехи, богатые витаминами – они разделяют между собой первое место среди таких продуктов.
За ними идут ягоды: клюква и черника, которые сохраняют огромное количество антиоксидантов, влияющих на остроту памяти, зрительный анализатор и внимание.
Шалфей благодаря масляной структуре улучшает память, поэтому его нужно периодически добавлять в чай.
Морковь замедляет переход к старости, так что хоть в три года, хоть после 50 лет пить витаминный морковный сок не только вкусно, но и полезно.
Горький шоколад очень полезен для работы мозга, повышения внимания и для восстановления рабочих сил хватит совсем небольшого кусочка.

Препараты для памяти и улучшения мозговой деятельности

Друзья, на сегодняшний день существует множество современных препаратов для улучшения работы мозга. Я представлю вам самые эффективные.

1. Глицин. Пожалуй, самый распространенный и популярный медикамент, который прописывают многие врачи. Он благоприятно влияет на сон, улучшает обменные процессы и мозговую деятельность.
2. Пантогам. Также известный препарат, предназначенный для людей с заболеваниями сосудов мозга.
3. Ноотропил. Заметно повышает концентрацию, улучшает память.
4. Интеллан. Медикамент на натуральной основе. Питает сосуды мозга, снимает стрессовое состояние и снижает утомляемость.
5. Фенотропил. Отличный препарат, который помогает в учебе при сдаче экзаменов. Он облегчает принятие информации и улучшает запоминание.

Как тренировать долговременную память

Для тренировки долговременной памяти применяются схожие упражнения, направленные на более долгое хранение данных. Действенный метод – постоянное повторение информации. Учите наизусть стихи или специальные материалы для работы и учебы

Неважно что, главное, сам процесс концентрации внимания на том, что вы учите. Для лучшего усвоения, проговаривайте информацию вслух и в голове

Перечислим некоторые упражнения, которые помогут вам развить свою долговременную память:

• Загадайте предмет, который вы видите несколько раз на дню и попытайтесь визуализировать его – вспомнить качественные свойства, внешний вид. Сделайте описание наиболее точным.
• Составьте на бумаге список дел на день в случайном порядке. Запомните его, и в течение дня, не прибегая к помощи записи, организуйте эти дела в продуктивной для вас последовательности.
• Выберете картину, которая вам больше всего нравится. Опишите, что вы на ней видите. На следующий день, помимо того, что нужно вспомнить предыдущее описание, вы должны дополнить его новыми характеристиками. То же проделать и на следующий день. Когда поймете, что идеи для описания картины закончились, переходите к новой.

Осмысление

Почему что-то человек запоминает хорошо, а что-то быстро выходит из головы? Вполне возможно, что это связано с первым законом работы памяти – осмыслением. То, что мы обдумываем, анализируем, на чем основываясь, пытаемся сделать выводы, запоминается отлично. Если мы просто получили информацию и не попытались размышлять, то это, как правило, быстро забывается.

Этот закон полезно применять при чтении. Например, увидев название главы, не спешите приступать к ее прочтению. Попробуйте представить, что будет описывать в ней автор. Если чувствуете, что автор готов сделать вывод, также не торопитесь, а попробуйте сформировать заключение самостоятельно, осмыслив содержание, сопоставив мысли и факты. Разделяйте текст на смысловые фрагменты, фиксируйте мысли, делайте пометки. Больше размышляйте при чтении, и тогда процесс запоминания пройдет легче.

Какой объем нашей памяти

Кажется, что «короткая память» и мгновенно вылетающая из головы информация — это норма. Но современные исследования доказывают, что долгосрочная человеческая память может вместить 1 млн Гб. информации. И это много, очень много места.

Хранилище данных	Объём, Гб.
1 фильм в отличном качестве	10,00
1 сезон сериала в отличном качестве	100,00
iPhone 7	256,00
iCloud	1000,00
Жёсткий диск компьютера	2000,00
Память 1 человека	1000000,00
Трафик интернета в секунду	5000000000,00

В памяти каждый человек хранит не только факты, лица и цифры, но и функции: умение говорить и движение, чувственное восприятие и выражение эмоций.

Наша память вовсе не адаптируется к новым информационным условиям, уменьшаясь в объёме. Мы просто перестали её тренировать и использовать, поэтому она расслабилась, как мускулы без нагрузки. Да, существуют смартфоны и сервисы для запоминания паролей, электронные телефонные книги и энциклопедии в цифровом формате. Но в мире точно есть вещи, которые вы не захотите забыть. Значит, придётся приложить усилия.

Побывав в Нью-Йорке, я активно фотографировала виды, чтобы было чем «подпитывать» приятные воспоминания

Рано или поздно неспособность запомнить полезную информацию или вспомнить важную вовремя начинает негативно влиять на производительность, рабочую эффективность, приятность общения и ваше душевное спокойствие в целом.

Объём памяти человека больше, чем у самых продвинутых компьютеров, поэтому её совершенно точно можно улучшить

Торможение

Запоминание похожей информации тормозит предыдущее. Если прочитать и запомнить рассказ, а потом сразу взяться за подобный рассказ, то вскоре вы обнаружите, что запомнили лучше последний. Чем больше новая информация похожа на недавно усвоенный старый материал, тем больше вероятность, что именно она заполнит память, вытеснив другое. Поэтому, например, школьникам советуют делать уроки, чередуя гуманитарные и технические дисциплины. Лучше выучить стихотворение, а затем разобрать тему по физике, чем сразу после заучивания стихотворения приступить к пересказу какого-то заданного произведения. Если все же нужно запомнить два похожих материала, то рекомендуется сделать перерыв в 15-20 минут, занявшись в это время другими делами.

Заключение

Использование представленных законов способствует развитию памяти и лучшему запоминанию. Тренировать память необходимо постоянно: запоминайте названия магазинов и кафе, гуляя по улицам, создавайте ассоциации, вдумывайтесь в информацию. Регулярно используйте специальные тренажеры Викиум для улучшения памяти. И тогда с запоминанием даже очень сложной информации не будет возникать проблем.

Что в имени?

Вам нужно всего две вещи, чтобы запомнить имя:

Сделайте что-то необычное, чтобы предупредить свой мозг, уделять дополнительное внимание.
Создайте яркую, запоминающуюся связь между лицом и именем, используя преувеличение, движение, сексуальные образы, причудливый юмор или каждое из ваших чувств.

Вот мой собственный любимый способ — вы можете придумать свои собственные предпочтительные способы, когда попробуете.

Когда я впервые встречаюсь с кем-то, я повторяю их имя вслух несколько раз

Это предупреждает мой мозг уделять дополнительное внимание тому, что обычно происходит совершенно бессознательно.
Если у человека то же имя как и у хорошего знакомого, я использую причудливые образы, чтобы представить их с двумя головами — старого знакомого и нового с тем же именем.
Если с именем я менее знаком, я представляю, что оно написано на большом рекламном плакате над гигантской фотографией их лица.

Простые задачи для разных видов памяти

Разные виды памяти нуждаются в разных методах и подходах. Но научиться лучше запоминать, развить свои способности, увеличить объем памяти может каждый самостоятельно и в домашних условиях, невзирая на свой возраст, пол и социальный статус.

Для долговременной

Чтобы долговременные связи сохранялись, нужно повторение. Иногда достаточно просто время от времени повторять то, что было выучено. Полезно научиться детально пересказывать прочитанные книги, просмотренные фильмы и спектакли. Причем не только после просмотра или прочтения, но и через несколько месяцев.

Лучшим методом долгосрочного запоминания считается сознательное восстановление синаптических связей. Важная и значимая информация должна повторяться человеком ежедневно в течение первых трех дней, потом через неделю, месяц и по истечении полугода.

Такой простой подход поможет без труда надолго запоминать даже сложные и объемные массивы информации. Но не все из нас могут позволить себе столь длительные сроки. Например, студенту приходится запоминать информацию за несколько дней до зачета и от души надеяться, что важные профессиональные сведения сохранятся надолго. В этом случае рекомендуется тренироваться по такой схеме:

1. повторяем материал сразу после ознакомления;
2. повторяем во второй раз через 20 минут;
3. в третий раз повторяем информацию через 8 часов;
4. четвертый повтор происходит ровно через сутки, предпочтительно перед отходом к ночному сну.

Для кратковременной

Кратковременная память нам нужна, чтобы помнить, куда с утра были положены ключи или запомнить номер телефона, чтобы записать его. К краткосрочной памяти относят тактильные и вкусовые ощущения, обонятельные нюансы, зрительные образы, слуховую память.

Наше кратковременное хранилище ограничено по объему. Например, взрослый может запомнить одновременно до 9 элементов, а ребенку доступно около 5. Объем зависит не только от возраста, но и от генетических особенностей, просто у кого-то от рождения память лучше. Для тренировки стоит использовать такие методы, как техника Фибоначчи. По пути на работу мысленно составляйте ряд чисел, в котором каждое следующее будет суммой двух предыдущих — 1, 2, 3, 5, 8, 13 и т. д.

Если появляется свободная минутка на работе или в коллективе однокурсников, почему бы не сделать простое, но эффективное групповое упражнение, которые называют «Абзацем»? Для него нужна лишь книга. Откройте ее на любой страничке и прочтите абзац. Задача слушающих и читающего – запомнить и следом воспроизвести каждое слово.

Тренировать кратковременную память без укрепления зрительной невозможно. Разложите перед собой десяток любых предметов. Дайте себе минуту посмотреть на них внимательно и запомнить детали. Потом накройте предметы чем-то непрозрачным или сметите их все разом в ящик стола. Мысленно повторите все, что запомнили о каждом из них. Начинайте с простых предметов, но постепенно используйте все более сложные вещи.

Ничего особого делать не нужно, лишь вечером перед сном следует выделить четверть часа на то, чтобы детально вспомнить все события минувшего дня: с кем вы встречались, о чем говорили, во что был одет человек, какого цвета у него были пуговицы и т. д. Точкой отсчета должно быть пробуждение, а далее следуйте по порядку, не нарушая хронологической последовательности событий.

Что еще поможет поддержать молодость мозга

Мы с вами усвоили упражнения и взяли на заметку полезные продукты, а теперь перейдем к изучению дополнительных способов и рекомендаций, которые помогут вам улучшить память и сохранить ее на долгие годы.

Высыпайтесь

Специалисты в области исследований сна давно установили прямую его взаимосвязь с памятью. Наш мозг устроен так, что для запоминания новой информации ему нужно пройти определенную фазу сна.

Наверняка вы замечали, что выученный к школьному уроку стих лучше всего помнится на утро следующего дня. Вчера вы его пытались запомнить, а ночью во сне мозг получил возможность обработать и отсортировать новые данные.

Кстати, рекомендую почитать статью о том, как высыпаться. Советы психологов помогут вам грамотно организовать свой сон.

Тренируйте мозг

Есть много способов тренировки памяти и мозговой активности:

• запоминание стихов, телефонных номеров;
• изучение иностранных языков;
• собирание пазлов;
• рукоделие;
• разгадывание кроссвордов, сканвордов и судоку;
• игра в шахматы, шашки и т. д.

Можно скачать на смартфон различные приложения с головоломками и тренироваться в автобусе по пути на работу или в очереди в супермаркете.

Если хотите более подробно узнать о том, как тренировать свой мозг, рекомендую заглянуть в нашу публикацию. Также на блоге есть подборка лучших онлайн-тренажеров для развития мозга.

Поддерживайте физическую активность

Американские исследования помогли установить, что в процессе движения растут новые клетки участка мозга под названием гиппокамп. Он отвечает за фильтрацию поступающих данных и сортирует то, что нужно отправить в долговременную память, а что зафиксировать в кратковременной. Благодаря двигательной активности не только растут новые клетки, но и защищаются от разрушения старые.

Только представьте: легкая получасовая пробежка или тренировка может в 2-3 раза повысить умственные способности и концентрацию, облегчить процесс запоминания.

Практикуйте осознанность

Быть здесь и сейчас весьма непросто. Чаще всего мы находимся в своих мыслях: пережевываем неприятные ситуации, ведем внутренние диалоги, планируем грядущие события, волнуемся из-за них. Находясь в своей голове, мы на автопилоте совершаем привычные действия, а потом не можем вспомнить детали. Положили очки не туда, закрыли входную дверь и забыли, не можем вспомнить, выключен ли утюг.

Усилить концентрацию и память поможет осознанность. Вернитесь из головы в тело, совершайте все действия, осознавая их, чувствуйте, как соприкасаетесь с предметами, вслушивайтесь в звуки.

Прокачать кратковременную память помогут медитации. У тех, кто регулярно занимается медитативными практиками, память значительно лучше.

На блоге iklife.ru есть подборка лучших курсов по медитации. Загляните – будет интересно!

Быстро подвигайте глазами

Забудьте, как это выглядит со стороны!

Резкие движения глаз из стороны в сторону в течение 30 секунд могут стать ключом к повышению концентрации.

Это потому, что левая и правая стороны мозга выполняют разные функции, и улучшение связи между ними может укрепить умственные способности.

Ученые из Манчестерского Метрополитен-университета попросили добровольцев слушать записанные слова, затем либо двигать глазами по горизонтали в течение 30 секунд, вертикально в течение 30 секунд, либо просто смотреть вперед.

Согласно результатам в журнале Brain and Cognition, группа горизонтального движения вспомнила больше слов, чем две другие.

Физическое развитие для улучшения памяти

Очень важно то, как мы относимся к нашим телам. Наш мозг нуждается в тренировках и хорошем отдыхе, чтобы быть готовым к новым нагрузкам

Мы много работаем головой, она постоянно загружена различными задачами, даже по пути до дома после работы. Одна из немногих возможностей немного отдохнуть – это хороший крепкий сон. 

Хороший сон для повышения памяти

Сегодня большинство взрослый людей имеют проблемы со сном. Существует немало причин нарушения сна и появления бессонницы. 

Многочисленные исследования показывали, что хороший крепкий сон вызывает позитивные изменения в мозге, которые помогают улучшить память. 

Если вам нелегко заснуть, то обязательно послушайте наши подкасты и подписывайтесь на нас. Они у нас не самые веселые, поэтому однозначно помогут заснуть. 

Если подкасты не помогли, то вот несколько дельных советов для вашего сна: 

• Выключайте устройства за час до сна 
• Медитируйте в течение 10 минут до сна
• Откажитесь от алкоголя и кофе перед сном

Хороший сон – это самый простой путь к продуктивности мозга. Если вы не получаете достаточно сна, то будет крайне сложно быть продуктивным. 

Упражнения для повышения памяти

Есть определенные упражнения, которые подходят для развития функциональности мозга. Исследователи обнаружили, что регулярные аэробные упражнения увеличивают размер гиппокампа, область мозга, которая участвует в вербальной памяти и обучении. 

Для развития достаточно простых упражнений длительную 10 или даже 5 минут

Основное внимание тут уделяется тому, что при активации своего тела вы активируете и свой ум. . Если в настоящее время вы не занимаетесь физическими упражнениями, то начинайте с самого малого

Можно начать с ходьбы и 5 минут растяжения. 

Если в настоящее время вы не занимаетесь физическими упражнениями, то начинайте с самого малого. Можно начать с ходьбы и 5 минут растяжения. 

Массаж для улучшения памяти

Массаж – это мост к осознанности. Время оставляется, ваше тело расслабляется, а ваш мозг раскрывает свой потенциал. 

Мы постоянно загружены, а это сильно влияет на нашу память и когнитивные функции. У нас слишком много задач в наших списках. Наша жизнь наполнена огромным количеством событий. Событий так много, что не остается свободного места для разума и пространства. 

Массаж может стать приличным примером прерывания бесконечной болтовни в наших умах, он помогает создать среду для освобождения разума и разгрузки мозга, что положительно влияет на нашу память. 

Медитация для улучшения памяти

Медитация подобно массажу позволяет освободить наш разум и мозг от лишних мыслей. Преимущества медитации над массажем обусловлено тем, как быстро мы можем освободить наш разум. Тем не мене, многие часто говорят о том, что крайне сложно освободить свой разум и избавиться от всех мыслей даже во время медитации. 

Медитация в самой простой форме заключена в дыхании. Вам не нужны никакие специальные фразы, вам не нужно специальное место для медитации. Вам нужно просто правильно дышать. Чтобы начать вам нужно сесть в максимально удобное для вас положение и глубоко дышать 5 минут. Мысли будут приходить и уходить. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании. 

Если вы делаете это ежедневно, то вы начнете замечать некий эффект обновления себя.